女性のジムダイエット筋トレ|初心者のマシンの使い方&引き締めプログラム例



初心者女性のためのジムでのダイエット筋トレについて、マシンの使い方から一週間の基本的で具体的なメニュープログラムまで解説します。

■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける


筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。


■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う


筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

■ダイエット筋トレの頻度

●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト


筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

■全身の筋肉の部位わけ


それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉
・大胸筋:胸の筋肉
・三角筋:肩の筋肉
・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉
・僧帽筋:首の後ろの筋肉
・広背筋:背中の筋肉
・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉
・腹筋群:お腹の筋肉
・長背筋:背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉
・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉
・ハムストリングス:太もも後側の筋肉
・臀筋群:お尻の筋肉
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下のスマホ図鑑をご参照ください。

▼筋肉名称スマホ図鑑


●具体的な3つの筋肉グループ

時間に余裕のある方は、週に四回ジムに通い、上の4つの筋肉群それぞれを鍛えていくとよいのですが、実際のところ週に三回程度がジム通いの限界ではないでしょうか。

そこで、本プログラムでは以下のように3つのトレーニンググループに筋肉を分けて、後半で具体的なメニュープログラムを例示していきますが、まずは、各筋肉群別の筋トレメニューを個別にご紹介していきます。

■上半身の押す筋肉のマシントレーニング

●マシンチェストプレス


マシンチェストプレスは、上半身の押す筋肉の基本トレーニングで、バストアップにも効果の高い種目です。マシンによっては腕を押し出す角度を変えられるものがありますので、そのような場合はバストアップ効果のより高い「斜め上方へ押す」軌道に調整しましょう。

また、肩よりも肘が上になる角度で動作をすると、肩関節を痛めるリスクがありますので、事前に忘れずにシートの高さを調整してください。

▼動画付き解説記事

女性のマシンチェストプレス|正しいやり方を動画で解説

●マシンチェストフライ


マシンフライは大胸筋の内側に効果の高い種目で、バストを寄せる効果もあります。できるだけ大きな動作を心がけ、手を閉じた位置でほんの少し拳を前に押し出す力を加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果がさらに高まります。

なお、肩よりも肘が上になる角度で動作をすると、肩関節を痛めるリスクがありますので、事前に忘れずにシートの高さを調整してください。

▼動画付き解説記事

女性のマシンチェストフライ|正しいやり方を動画で解説

●ケーブルフライ



ケーブルフライは、姿勢を維持するのがやや難しく、マシンケーブルフライよりも高難易度ながら大胸筋の伸展率が高くさらに効果の高い種目です。

トレーニングに慣れてきたら、ぜひ取り組んでください。腕を閉じた後に、さらにそこから拳を前方に突き出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

▼動画付き解説記事

女性のケーブルフライ|正しいやり方を動画で解説

●マシンショルダープレス


マシンショルダープレスは、三角筋を中心とした肩周辺の引き締めに効果的なトレーニングです。

肘が体幹のきてしまうと肩関節を痛めるリスクがありますので、肘はあまり引き過ぎないように注意して動作してください。

▼動画付き解説記事

女性のマシンショルダープレス|正しいやり方を動画で解説

●マシンプレスダウン


ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引き締めにとても有効なトレーニング種目です。肩関節を動かすと負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を体側に固定して動作をすることが大切なポイントです。

また、ロープアタッチメントを使うことで、二の腕内側の上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、二の腕引き締め筋トレの場合は、ロープを使って脇をしめて行うことをおすすめします。

▼動画付き解説記事

女性のトライセプスプレスダウン|正しいやり方を動画で解説

■上半身の引く筋肉のマシントレーニング

●ラットマシンプルダウン


ラットマシンプルダウンは、広背筋から僧帽筋にかけて、背中の引き締め効果の高いトレーニング種目です。

胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてくるのがポイントで、背中が丸まってしまうと背中ではなく腕にばかり負荷がかかりますので注意してください。

また、状態を傾けすぎると負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので、45度以上は上半身を傾けないように気をつけましょう。

▼動画付き解説記事

女性のラットマシンプルダウン|正しいやり方を動画で解説

●ケーブルローイング


ケーブルローイングは背中のなかでも中央部分の引き締めに高い効果のある種目です。上半身を傾けすぎないように注意して腕を引いてください。

また、肘はできるだけ開かずに体側に沿わせて動作することも重要です。

▼動画付き解説記事

女性のケーブルローイング|正しいやり方を動画で解説

●ケーブルカール


ケーブルカールは上腕二頭筋に効果が高く、二の腕前側の引き締めに最適なトレーニング方法です。女性のダイエット筋トレでは、ロープアタッチメントを用いてハンマーグリップ(縦握り)で行うほうが、二の腕内側(上腕二頭筋長頭)に負荷が集中するのでおすすめです。

▼動画付き解説記事

女性のケーブルカール|正しいやり方を動画で解説

■体幹の筋肉のマシントレーニング

●マシンクランチ


マシンクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果の高いトレーニング種目です。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

また、身体を伸ばしたときに反動を使って勢いをつけると、腰を痛めるリスクがありますので、必ずコントロールした動作で行ってください。

▼動画付き解説記事

女性のマシンクランチ|正しいやり方を動画で解説

●トルソーローテーション


トルソーローテーションは腹斜筋に効果が高く、女性のくびれ作りに最適なマシントレーニングです。反動を使って動作を行うと、筋肉に負荷が届きませんので、必ず折り返し点ではいったん停止して確実に効かせるようにしてください。

▼動画付き解説記事

女性のトルソーマシンローテーション|正しいやり方を動画で解説

●ハイパーバックエクステンション


ハイパーバックエクステンションは、マシンを使うトレーニングですが、基本的にウエイト負荷はかけませんので、厳密には自重トレーニングの一種です。

必要以上に上半身を反らせると、腰椎に強い負担がかかりますので体幹が直線になる以上には反らないように気をつけてください。

また、反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクが相当高い種目ですので、くれぐれもゆっくりとコントロールした動作を心がけてください。

▼動画付き解説記事

女性のハイパーバックエクステンション|正しいやり方を動画で解説

■下半身の筋肉のマシントレーニング

●マシンレッグプレス


マシンレッグプレスは下半身引き締めトレーニングの基本とも言える種目です。つま先が膝よりも下になってしまうポジションでは、膝関節に強度の負担がかかりますので、必ずシートなどを事前に調整し、膝に負担がかからないように調整してください。

また、つま先の開き具合と膝の開き具合が並行になるように構えることも重要なポイントです。

▼動画付き解説記事

女性のマシンレッグプレス|正しいやり方を動画で解説

●マシンアダクション


マシンアダクションは内ももの引き締めに非常に高い効果のあるトレーニング方法です。内転筋群はインナーマッスルですので、高負荷で鍛えても効果がありません。しっかりとコントロールできる重量設定で、ゆっくり確実に効かせるようにしましょう。

▼動画付き解説記事

女性のマシンアダクション|正しいやり方を動画で解説

●マシンレッグエクステンション


マシンレッグエクステンションは、太もも前側の大腿四頭筋を集中的に引き締められるトレーニング種目です。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けることで大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

上げる時だけでなく、下ろす時にもコントロールしてしっかりと効かせるようにしましょう。

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女性のレッグエクステンション|正しいやり方を動画で解説

●マシンレッグカール


マシンレッグカールは太もも裏側からお尻にかけてのラインをヒップアップするのに最適な種目です。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

▼動画付き解説記事

女性のマシンレッグカール|正しいやり方を動画で解説

■一週間のダイエット筋トレの組み方


この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の三分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉+腹筋


①マシンチェスチプレスを2セット

②マシンチェストフライを2セット

③マシンショルダープレスを1セット

④ケーブルプレスダウンを2セット

⑤マシンクランチを1セット

⑥トルソーローテーションを1セット

●水曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①マシンレッグプレスを3セット

②マシンレッグエクステンションを2セット

③マシンレッグカールを2セット

④マシンアダクションを1セット

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉+長背筋

①ケーブルローイングを2セット

②ラットマシンプルダウンを2セット

③ケーブルカールを3セット

④ハイパーバックエクステンションを2セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。

そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。


■ジム筋トレの必需品


ジム筋トレの必需品と言えばトレーニングベルトですが、下記の記事では女性にぴったりのピンクカラーのトレーニングベルトを布製~革製~パワーベルトまで幅広くご紹介しています。

▼女性におすすめのトレーニングベルト

女性用トレーニングベルト・メーカー別一覧