女性のバーベルダイエット筋トレ|フリーウエイトでボディメイクする一週間の分割プログラム



女性がバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングでダイエット&ボディーメイクするために効率的な一週間の部位分割プログラムを解説します。

■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける


筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う


筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

■ダイエット筋トレの頻度

●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト


筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

■全身の筋肉の部位わけ


それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉
・大胸筋:胸の筋肉
・三角筋:肩の筋肉
・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉
・僧帽筋:首の後ろの筋肉
・広背筋:背中の筋肉
・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉
・腹筋群:お腹の筋肉
・長背筋:背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉
・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉
・ハムストリングス:太もも後側の筋肉
・臀筋群:お尻の筋肉
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下のスマホ図鑑をご参照ください。

▼筋肉名称スマホ図鑑

●具体的な3つの筋肉グループ

時間に余裕のある方は、週に四回ジムに通い、上の4つの筋肉群それぞれを鍛えていくとよいのですが、実際のところ週に三回程度がジム通いの限界ではないでしょうか。

そこで、本プログラムでは以下のように3つのトレーニンググループに筋肉を分けて、後半で具体的なメニュープログラムを例示していきますが、まずは、各筋肉群別の筋トレメニューを個別にご紹介していきます。

■上半身の押す筋肉のバーベルトレーニング

●バーベルベンチプレス


ベンチプレスはバストの土台となる大胸筋に効果的で、女性のバストアップにとても有効なトレーニングです。

ベンチプレスはある程度の重量を扱うようになると、足を床につき、左右の肩甲骨と臀部の三点でブリッジを組んで行います。

しかし、初心者の場合は大胸筋でウエイトを挙げる感覚をつかむことを最優先に、まずはベンチの上に足をつき、膝を立てるフォームから始めましょう。ただし、この場合でも肩甲骨をしっかりと寄せることは変わりません。また、背中を浮かせないように注意して行ってください。

▼動画付き解説記事

●バーベルインクラインベンチプレス


インクラインベンチプレスは、バストを上方に引き上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果があり、女性のバストアップ筋トレに重要な種目です。

インクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい腰や背中を浮かせたくなりますが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道が、普通のフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。

最後まで、腰や背中を浮かせないように注意して動作を行うことが大切です。

▼動画付き解説記事

●バーベルデクラインベンチプレス


デクラインベンチプレスは大胸筋のなかでも最も体積の大きな大胸筋下部に効果があり、女性のバストの土台自体のボリュームアップに有効です。

デクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい顎を上げてしまいがちですが、大胸筋を完全収縮させるためには顎を引く必要があります。

しっかりと顎を引いて最後まで押しきるようにしてください。

●バーベルショルダープレス


バーベルショルダープレスは肩の筋肉・三角筋に効果的なトレーニングで、女性の肩まわりを美しく引き締める作用があります。

バーベルショルダープレスでもっとも注意を払いたいのは、肘が体幹より後ろにならないようにすることで、肘が体幹の背面側に入ってしまうフォームで行うと、肩関節を痛めるリスクがあります。

セット中は常に肘が体幹より前になるよう動作をしてください。

▼動画付き解説記事

●バーベルアップライトロー


バーベルアップライトローは肩の筋肉・三角筋に効果があるため、女性の肩まわりの引き締めダイエットに有効です。

三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、初心者の方にとっては体幹は刺激を逃がさないようにするのが難しい部位です。

しかし、バーベルアップライトローは比較的動作が簡単で、初心者の肩でも十分に三角筋に効かせることができます。

肘を先行させて動作することが重要なポイントですが、肘の位置によって効果のある部位も変化します。

肘を横に張り出せば三角筋中部に、前に出せば三角筋前部に、引き気味で行えば三角筋後部に負荷が集まります。

▼動画付き解説記事

●バーベルフレンチプレス


バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに効果的です。

バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して、肘から先だけで動作することが重要です。

▼動画付き解説記事


■上半身の引く筋肉のバーベルトレーニング

●バーベルデッドリフト


バーベルデッドリフトは背筋群全体に非常に高い効果があり、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

デッドリフトには、足と足の間でバーベルをグリップするスモウスタイルと、足と足の外でグリップするヨーロピアンスタイルとがあります。

全身を使ってバーベルを挙げるスモウスタイルに比べると、ヨーロピアンスタイルは背筋群を使う比率が高くなるため、背筋トレーニングとして行う場合はヨーロピアンスタイルがおすすめです。

胸を張りお尻を突き出したフォームで、やや上を見ながらバーベルを挙げるのが正しいフォームです。

背中が丸まった状態で動作をすると、背筋群に効果がないばかりか、腰を痛めるリスクがありますので、終始背中は真っ直ぐに保って動作しましょう。

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●バーベルベントオーバーロー


ベントオーバーローは背筋群全体に効果的な種目で、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

ベントオーバーローに代表されるトレーニングの中腰姿勢は、ニーベントスタイルと呼ばれるバーベル筋トレの基本フォームです。

そのポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ることで、このほかに膝がつま先より前に出ないようにすることも大切です。

引き上げる軌道は、バーベルシャフトが太ももと平行になるようにするのが重要なポイントになります。

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●バーベルカール


バーベルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに有効なトレーニングです。

バーベルカールは上半身を後ろに傾けたり、反動を使ったり、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいます。

しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作しましょう。

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■下半身の筋肉のバーベルトレーニング

●バーベルスクワット


バーベルスクワットは全身の筋肉の中でも最大の体積がある大腿四頭筋に効果があり、刺激を与えることで全身の代謝を向上させる作用があります。

そして、太ももの引き締めダイエットにも非常に大きな効果のある「キングオブトレーニング」と呼ばれる種目です。

バーベルスクワットは身体の重心(ヘソ)の真上にバーベルの中点を構える必要があります。このため、肩にバーベルを担ぎ、直下にヘソがくるイメージで胸を張りお尻を突き出して構えます。

そして、真下にしゃがむのではなく、膝がつま先よりも前に出ないことに注意しながら斜め後ろにしゃがむのが正しいやり方です。

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●スティッフレッグドデッドリフト


スティッフレッグドデッドリフトは、お尻の筋肉・臀筋群から太もも裏側の筋肉・ハムストリングスにかけて効果が高く、女性のヒップアップに最適な作用があります。

スティッフレッグドデッドリフトはいかに下半身後ろ側の筋肉にテンションを保ったまま動作をするかが重要です。無理のない範囲で、できだけ膝を曲げないように動作してください。

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●バーベルフロントランジ


バーベルフロントランジは前にした脚は太もも裏側から臀部にかけての筋肉に、前にした脚は太もも前側の大腿四頭筋に効果があり、太ももの引き締めやヒップアップに有効なトレーニングです。

バーベルフロントランジは前にした脚を中心に動作を行えば太もも裏側に、後ろにした脚を中心に動作を行えば太もも前側に効果があります。ターゲットにする筋肉と意識する脚を意識して動作を行いましょう。

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●バーベルサイドランジ


バーベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果があり、女性の内もも引き締めに有効なトレーニングです。

バーベルサイドランジは伸ばしたほうの脚を中心に動作を行う意識をすることで、内転筋群に付加が集中して効果が高まります。

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■一週間のダイエット筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の三分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉

①ベンチプレス系種目:15回×3セット

②バーベルショルダープレスまたはアップライトロー:20回×2セット

③バーベルフレンチプレス:20回×2セット

④腹筋のトレーニングを20回×数セット

●水曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①バーベルスクワット:20回×3セット

②スティッフレッグドデッドリフトまたはフロントランジ:15回×2セット

③バーベルサイドランジ:20回×2セット

④腹筋のトレーニングを20回×数セット

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉

①バーベルデッドリフト:20回×3セット

②バーベルベントオーバーロー:20回×2セット

③バーベルカール:20回×2セット

④腹筋のトレーニング:20回×数セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。

そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

■ジム筋トレの必需品


ジム筋トレの必需品と言えばトレーニングベルトですが、下記の記事では女性にぴったりのピンクカラーのトレーニングベルトを布製~革製~パワーベルトまで幅広くご紹介しています。

▼女性におすすめのトレーニングベルト

女性用トレーニングベルト・メーカー別一覧