女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー|部位ごとに引き締める一週間のプログラム例



部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダイエットゴムチューブ(ゴムバンド)トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。

■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける


筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う


筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

■ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト


筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

■全身の部位のグループわけ


それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉
・大胸筋:胸の筋肉
・三角筋:肩の筋肉
・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉
・僧帽筋:首の後ろの筋肉
・広背筋:背中の筋肉
・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉
・腹筋群:お腹の筋肉
・長背筋:背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉
・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉
・ハムストリングス:太もも後側の筋肉
・臀筋群:お尻の筋肉
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

■上半身の押す筋肉のチューブトレーニング

・チューブチェストプレス


チューブチェストプレスは、大胸筋の基本的なチューブ種目です。腕を押し出す方向が、斜め上方になるようにすると、バストアップ効果も期待できます。

▼動画付き解説記事

女性のチューブチェストプレス|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブチェストフライ


チューブチェストフライは大胸筋内側を仕上げるのに最適な単関節種目です。バストを寄せる効果も期待できます。

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女性のチューブチェストフライ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブトライセプスエクステンション


チューブトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は、二の腕裏側を集中的に刺激できる単関節種目です。肘を開かずに、しっかりと肘を寄せて動作してください。

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■上半身の引く筋肉のチューブトレーニング

・チューブローイング


チューブローイングは背筋群全体に効果的なチューブトレーニングで、特に自重トレーニングの後に行うと最適です。

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女性のチューブローイング|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブリバースフライ


チューブリバースフライは、肩まわり背面の筋肉を刺激するのにおすすめのトレーニング方法です。あまり肩甲骨を寄せずに動作してください。

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女性のチューブリバースフライ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブカール


チューブカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を刺激するのに最適な単関節種目です。肘をしっかりと固定して動作するのがポイントです。

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女性のチューブカール|正しいやり方とポイントを動画で解説

■体幹の筋肉のチューブトレーニング

・チューブクランチ


チューブクランチは、伸びるほど負荷が増えるゴムの漸増負荷特性から、非常に効率的に腹筋を鍛えられる種目です。

なお、呼吸方法は自重クランチと同様です。

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女性のチューブクランチ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブレッグレイズ


チューブレッグレイズは、自重だけの同種目よりも負荷が高まります。きつく感じる場合は、動画のように膝を曲げて行ってください。

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女性のチューブレッグレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブアブツイスト


チューブアブツイストは、腹斜筋を集中的に刺激できるチューブ種目です。引くときだけでなく、戻るときもゴムの張力に耐えながらコントロールした動作で行ってください。

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女性のチューブアブツイスト|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブグッドモーニング


チューブグッドモーニングは、長背筋群を鍛えられるチューブ種目です。反動を使わずに動作してください。

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女性のチューブグッドモーニング|正しいやり方とポイントを動画で解説

■下半身の筋肉のチューブトレーニング

・チューブレッグプレス


チューブレッグプレスは、下半身全体の仕上げトレーニングとして最適な種目です。ゆっくりとした動作で確実に効かせていきましょう。

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女性のチューブレッグプレス|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブレッグエクステンション


チューブレッグエクステンションは、太もも前側を集中的に仕上げるのに適した種目です。脚を伸ばした位置で、つま先を手前に向ける動作をくわえると効果がアップします。

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女性のチューブレッグエクステンション|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブレッグカール


チューブレッグカールは、太もも裏側を集中的に仕上げるのに適した種目です。膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をすることで効果を高めることができます。

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女性のチューブレッグカール|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブアダクション


チューブアダクションは、内ももの引き締めに有効なトレーニングです。勢いをつけずに、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

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女性のチューブアダクション|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブバックレッグリフト


チューブバッグレッグリフトはヒップアップの仕上げ運動として最適な種目です。足を振り回さずに、一回一回丁寧な動作でしっかりと効かせてください。

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女性のチューブバッグレッグリフト|正しいやり方とポイントを動画で解説


■一週間のダイエット筋トレの組み方


この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉


①チューブチェストプレスを3セット

②チューブチェストフライを2セット

③チューブトライセプスエクステンションを3セット

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉

①チューブクランチを2セット

②チューブレッグレイズを2セット

③チューブアブツイストを2セット

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①チューブレッグプレスを2セット

②チューブレッグエクステンションを2セット

③チューブレッグカールを2セット

④チューブアダクションを1セット

⑤チューブカーフレイズを1セット

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉

①チューブローイングを3セット

②チューブリバースフライを2セット

③チューブカールを3セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。

そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で揃えるとかなり割高になりますので、下記の記事でご紹介しているような、強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

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