ダイエット

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー｜効率的に痩せる一週間のプログラム例

全身を同時に、そして部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダンベルダイエットトレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。

■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う

筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

■ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト

筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

■全身の部位のグループわけ

それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉

・大胸筋：胸の筋肉

・三角筋：肩の筋肉

・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉

・僧帽筋：首の後ろの筋肉

・広背筋：背中の筋肉

・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉

・腹筋群：お腹の筋肉

・長背筋：背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉

・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉

・ハムストリングス：太もも後側の筋肉

・臀筋群：お尻の筋肉

・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下のスマホ図鑑をご参照ください。

▼筋肉名称スマホ図鑑

筋肉名称スマホ図鑑｜筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

■上半身の押す筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルプレス

自宅大胸筋トレーニングの基本中の基本種目が、この動画のダンベルプレスです。しっかりとダンベルを下ろし、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルプレス｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・バランスボールダンベルフライ

なお、バランスボールを使って斜め上方にダンベルプレスを行うと、バストアップに効果的な軌道になります。

▼動画付き解説記事

女性のバランスボールダンベルプレス｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルフライ｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・バランスボールダンベルフライ

この種目もバランスボールを使用することで、バストを「寄せて」「上げる」大胸筋上部内側に効果的な軌道になります。

▼動画付き解説記事

女性のバランスボールダンベルフライ｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルプルオーバー

大胸筋トレーニングの刺激に筋肉が慣れてきた頃に組み込みたい種目がダンベルプルオーバーです。

数少ない大胸筋を縦方向に刺激できる種目です。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルプルオーバー｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは二の腕裏側(上腕三頭筋)を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。

肘を伸ばした時に、手の平が軽く上を向く方向に捻ると効果が倍増します。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルキックバック｜正しいやり方とポイントを動画で解説

■上半身の引く筋肉のダンベルトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは、上半身の引く筋肉全体に効果の高い、自宅筋トレの基本とも言えるダンベル種目です。

胸を張り前を見て、肩甲骨をしっかりと寄せる動作を心がけましょう。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルローイング｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは、肩まわり背面を刺激する単関節種目です。肩甲骨を寄せすぎないように注意して動作することが大切です。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルリアラテラルレイズ｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕前側を刺激するの基本的なダンベルトレーニングです。肘を動かさないように固定し、反動を使わないように動作してください。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルカール｜正しいやり方とポイントを動画で解説

■体幹の筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹直筋上部に有効なダンベル種目です。身体を起こすことよりも、ダンベルをできるだけ高く挙げるイメージのほうがよき効きます。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルクランチ｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部を非常に強く刺激できる種目です。反動を使うと腰を痛めますので、足を上げるときも下ろすときも確実にコントロールして行いましょう。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルレッグレイズ｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を集中的に鍛えられる種目で、女性のくびれ作りには欠かせません。

大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルサイドベンド｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、かなり負荷の高いトレーニングですが、その分、効果は高いと言えます。

反動を使った動作にならないように、十分に注意して行ってください。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルグッドモーニング｜正しいやり方とポイントを動画で解説

■下半身の筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、自重スクワットの負荷を簡単に高められるやり方です。動作の注意点は自重スクワットと同様です。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルスクワット｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、自重フロントランジの負荷を高めた種目です。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルフロントランジ｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、太もも内側に有効なトレーニング方法です。ただ左右に動作するのではなく、足を閉じる動作で内ももに負荷をかける意識で行ってください。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルサイドランジ｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、太もも前側を集中的に刺激するのに適した仕上げ種目です。膝を伸ばしたときに、つま先を手前に向ける動作をくわえると、さらに効果的です。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルレッグエクステンション｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、太もも裏側からお尻にかけてのラインを集中的に刺激できるヒップアップエクササイズです。膝を曲げたときに、つま先を伸ばすイメージで行ってください。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルレッグカール｜正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、通常のカーフレイズの負荷を高めたいときに行う種目です。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルカーフレイズ｜正しいやり方とポイントを動画で解説

■一週間のダイエット筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ：上半身の押す筋肉

①ダンベルプレスを2セット

②ダンベルフライを2セット

③ダンベルプルオーバーを1セット

④ダンベルキックバックを2セット

●火曜日のダイエット筋トレ：体幹前面の筋肉

①ダンベルクランチを2セット

②ダンベルレッグレイズを2セット

③ダンベルサイドベンドを2セット

●木曜日のダイエット筋トレ：下半身の筋肉

①ダンベルスクワットを2セット

②ダンベルフロントランジを2セット

③ダンベルレッグエクステンションを1セット

④ダンベルレッグカールを1セット

⑤ダンベルサイドランジを1セット

⑥ダンベルカーフレイズを1セット

●金曜日のダイエット筋トレ：上半身の引く筋肉

①ダンベルローイングを3セット

②ダンベルリアラテラルレイズを2セット

③ダンベルカールを3セット

④ダンベルグッドモーニングを2セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー

ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。

そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

■女性におすすめのダンベル

女性のダンベルトレーニングには、プラスチックコーティングされ錆が出ず、多角形で転がらないアーミーダンベルがおすすめです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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