チューブトレーニングメニュー|細マッチョ筋トレに最適な一週間の部位分割プログラム



チューブトレーニングで細マッチョになるために最適な一週間の部位分割筋トレプログラムを解説します。

■チューブトレーニングの長所と短所

チューブトレーニングはダンベル筋トレと並び、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節種目から個別に筋肉を鍛える単関節種目まで、非常に種目数が多いのが長所です。また、トレーニングチューブ自体が比較的リーズナブルなこともメリットと言えるでしょう。

一方、ダンベルほどの高負荷で鍛えることは難しく、大きく筋肥大することは困難ですが、いわゆる細マッチョ体型のようなあまり筋肥大しすぎないトレーニングには適しています。

また、複合関節種目しかない自重トレーニングの後の、仕上げとしての単関節トレーニングにも最適です。

■全身の筋肉部位名称と作用



筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■大胸筋の筋トレメニュー


読みかた:だいきょうきん 
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部 
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉 
停止:上腕骨大結節稜

●代表的筋トレ種目:チューブチェストプレス


チューブチェストプレスは大胸筋の基本チューブトレーニングです。水平に押し出す軌道で行うと大胸筋全体に、斜め上方に押し出すと大胸筋上部に、斜め下方に押す出すと大胸筋下部に負荷がかかります。

また、腕を押し出した位置で拳同士を近づけて腕を閉じることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

●筋トレメニュー一覧

チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

■背筋群の筋トレメニュー


読みかた:こうはいきん 
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部 
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方 
停止:上腕骨小結節稜

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部 
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起 
停止:肩甲棘・肩峰

●代表的筋トレ種目:チューブラットプル


チューブラットプルは背筋の基本チューブトレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引くことがポイントです。


また、高いところにチューブを設置できない場合は、図のように両手にチューブを持って動作することで広背筋を鍛えることが可能です。

●筋トレメニュー一覧

チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

■三角筋の筋トレメニュー


読みかた:さんかくきん 
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部 
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘 
停止:上腕骨三角筋粗面

●代表的筋トレ種目:チューブアップライトロー


チューブアップライトローイングは三角筋の基本チューブトレーニングで、やや効かせるのが難しい三角筋トレーニングの中では比較的動作が簡単な、初心者向きの種目です。

肘を真横に張り出して動作すると三角筋中部に、前に出すと三角筋前部に、後ろに引き気味に動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。

●筋トレメニュー一覧

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

■上腕三頭筋の筋トレメニュー


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭 
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面 
停止:尺骨肘頭

●代表的筋トレ種目:チューブキックバック


チューブキックバックは上腕三頭筋の基本チューブトレーニングで、特に上腕三頭筋長頭に効果的です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向にまわす(回内回旋)と上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

●筋トレメニュー一覧

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

■上腕二頭筋の筋トレメニュー


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭 
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端 
停止:橈骨粗面

●代表的筋トレ種目:チューブカール


チューブカールは上腕二頭筋の基本チューブトレーニングで、グリップの仕方で効果のある部位が変化します。

手の平が上向きの通常グリップだと上腕二頭筋短頭に、縦持ちのハンマーグリップだと上腕二頭筋長頭に、リバースグリップで行うと上腕二頭筋の共働筋である上腕筋に負荷がかかります。

●筋トレメニュー一覧

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール

■腹筋群の筋トレメニュー

読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋 
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘 
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨 

●代表的筋トレ種目:チューブクランチ


チューブクランチは腹筋群の基本チューブトレーニングで、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させることがポイントです。

●筋トレメニュー一覧


■下半身の筋トレメニュー


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋 
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面 
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋 起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面 停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●代表的筋トレ種目:チューブレッグプレス


チューブレッグプレスは下半身の基本チューブトレーニングで、ゴムの負荷に逆らって足を押し出すことで大腿部が鍛えられます。座って水平に足を押し出すのがスタンダードですが、仰向けになり足を上方に上げるバリエーションのほうが、重力も加わり効果的です。

●筋トレメニュー一覧

■一週間の部位分割プログラム例




一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。

●筋トレの正しい順番



筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

■具体的な一週間のチューブ筋トレプログラム例



最後に、チューブトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目

②三角筋複合関節種目
チューブショルダープレスチューブアップライトローなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
チューブフレンチプレスチューブプレスダウンチューブキックバックなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
チューブチェストフライチューブフロントレイズチューブサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング
チューブクランチチューブレッグレイズチューブサイドベントなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
チューブスクワットチューブレッグプレスなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
チューブレッグエクステンションを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
チューブレッグカールを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
チューブローイングチューブラットプルチューブプルオーバーなどを5セット前後

②上腕二頭筋の単関節種目
チューブカールチューブハンマーカールチューブリバースカールなどを3セット前後

③腹筋トレーニング
チューブクランチチューブレッグレイズチューブサイドベントなどを3セット前後

■おすすめのトレーニングチューブ

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