筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間分割プログラムも例示


筋肉部位別(大胸筋・背筋・腹筋・下半身・上腕・肩)および使用器具・方法別(自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)の全筋トレメニューと、それぞれの方法別の一週間2~3分割のプログラム例を解説します。

■全身の筋肉部位名称と作用


筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■大胸筋の筋トレメニュー

●自重トレーニング

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップ

●チューブトレーニング

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

●ダンベルトレーニング

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

●バーベルトレーニング

ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー

●マシーントレーニング

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

■背筋群の筋トレメニュー

●自重トレーニング

斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂

●チューブトレーニング

チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

●ダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

●バーベルトレーニング

デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー

●マシーントレーニング

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

■三角筋の筋トレメニュー

●自重トレーニング

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

●チューブトレーニング

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

●ダンベルトレーニング

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

●バーベルトレーニング

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

●マシーントレーニング

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

●自重トレーニング

ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップ

●チューブトレーニング

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

●ダンベルトレーニング

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス

●バーベルトレーニング

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●マシーントレーニング

スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

■上腕二頭筋の筋トレメニュー

●自重トレーニング

逆手懸垂

●チューブトレーニング

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール

●ダンベルトレーニング

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール

●バーベルトレーニング

バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

●マシーントレーニング

マシンカール
ケーブルカール

■腹筋群の筋トレメニュー

●自重トレーニング

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト

●チューブトレーニング

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

●ダンベルトレーニング

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

●マシーントレーニング

マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

■下半身の筋トレメニュー

●自重トレーニング

スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ

●チューブトレーニング

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

●ダンベルトレーニング

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

●バーベルトレーニング

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ

●マシーントレーニング

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

■一週間の部位分割プログラム例


一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週3回に分割するのがもっとも効率的です。

●筋トレの正しい順番


筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う複合関節種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う単関節種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー


もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

なお、週に2回の分割の場合は、上半身プレス系筋トレの日、上半身プル系筋トレの日の二日をベースに、それぞれに下半身と体幹の筋トレを振り分けるのが能率的で、一日あたりの鍛える筋肉量がほぼ同じになるように組むのがポイントです。

具体例は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

●具体的な週3回分割の自宅筋トレメニュー


自宅で自重・ダンベル・チューブを使って行う、週三回の部位分割筋トレメニュープログラムを例示します。なお、全種目を組み込むことはできませんので、先にご紹介した各種目を日によって入れ替えて、筋肉が刺激になれないように実施してください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
腕立て伏せダンベルプレスチューブチェストプレスなどを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目
パイクプッシュアップダンベルショルダープレスチューブショルダープレスなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
ダイヤモンド腕立て伏せ ・ダンベルフレンチプレスチューブキックバックなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
ダンベルフライチューブチェストフライダンベルサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング
クランチツイストチューブクランチダンベルレッグレイズなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
スクワットチューブレッグプレスダンベルフロントランジなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
シシースクワットチューブレッグエクステンションダンベルレッグエクステンションなどを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
チューブレッグカールダンベルレッグカールなどを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
懸垂チューブラットプルダンベルデッドリフトなどを3セット前後

②僧坊筋の単関節種目
チューブプルオーバーダンベルシュラッグダンベルリバースフライなどを3セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目
チューブカールダンベルカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
クランチツイストチューブクランチダンベルレッグレイズなどを3セット前後

※あくまでも一例なので、体力等にあわせてセット数を増減させてください。

●具体的な週3回分割のジム筋トレメニュー


ジムでバーベル・マシンを使って行う、週三回の部位分割筋トレメニュープログラムを例示します。なお、全種目を組み込むことはできませんので、先にご紹介した各種目を日によって入れ替えて、筋肉が刺激になれないように実施してください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
ベンチプレススミスマシンベンチプレスマシンチェストプレスなどを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目
バーベルショルダープレスマシンショルダープレスケーブルアップライトローなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
バーベルフレンチプレスケーブルプレスダウンなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
マシンチェストフライケーブルフライケーブルサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング
マシンクランチトルソーマシンケーブルクランチなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
バーベルスクワットスミスマシンスクワットマシンレッグプレスなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
マシンレッグエクステンションなどを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
マシンレッグカールなどを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
ベントオーバーローイングケーブルローイングケーブルラットプルダウンなどを3セット前後

②僧坊筋の単関節種目
バーベルシュラッグスミスマシンシュラッグなどを3セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目
バーベルカールバーベルプリチャーカールケーブルカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
マシンクランチトルソーマシンケーブルクランチなどを3セット前後

※あくまでも一例なので、体力等にあわせてセット数を増減させてください。

なお、筋トレ器具・方法別の一週間の部位分割プログラムに関しては、下記のそれぞれの記事にて詳しく解説していますので、どうぞ、ご活用下さい。

■自重での筋トレ一週間プログラム


自重トレーニングメニュー|効果的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム

■チューブ筋トレ一週間プログラム


チューブトレーニングメニュー|細マッチョ筋トレに最適な一週間の部位分割プログラム

■ダンベル筋トレ一週間プログラム


ダンベル筋トレメニュー|自宅で効率的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム

■バーベル筋トレ一週間プログラム


バーベル筋トレメニュー|ジムで本格的にバルクアップする一週間の部位分割プログラム

■マシン筋トレ一週間プログラム


マシントレーニングメニュー|ジム筋トレ一週間の部位分割プログラム

■女性のダイエット筋トレプログラム


女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム