筋トレメニュー全種目一覧|筋肉部位別に自宅~ジムでの一週間3回分割プログラム例


筋肉部位別(大胸筋・背筋・腹筋・下半身・上腕・肩)および使用器具・方法別(自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)の全筋トレメニューと、それぞれの方法別の一週間2~3分割のプログラム例を解説します。

■目次


■全身の筋肉名称と作用
■大胸筋の筋トレメニュー一覧
■背筋群の筋トレメニュー一覧
■三角筋の筋トレメニュー一覧
■上腕三頭筋の筋トレメニュー一覧
■上腕二頭筋の筋トレメニュー一覧
■腹筋群の筋トレメニュー一覧
■下半身の筋トレメニュー一覧
■週3回の自宅筋トレメニュー例
■週3回のジム筋トレメニュー例
■各種の筋トレメニュー例

■全身の筋肉部位名称と作用

筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

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■大胸筋の筋トレメニュー

読みかた:だいきょうきん  英語名称:pectoralis major muscle 
部位詳細:上部中部(内側)下部 
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉 
停止:上腕骨大結節稜 

●自重トレーニング

・代表的筋トレ種目:腕立て伏せ


腕立て伏せは大胸筋の基本自重トレーニングです。手は肩幅よりやや広く置き、肘が常に手首の真上にくるように動作することがポイントです。また、背すじを伸ばした状態を保ち、腕を押し上げた位置でやや顎を引くことで大胸筋を完全収縮させるのがコツになります。

・筋トレ種目一覧

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップ

●チューブトレーニング

・代表的筋トレ種目:チューブチェストプレス


チューブチェストプレスは大胸筋の基本チューブトレーニングです。水平に押し出す軌道で行うと大胸筋全体に、斜め上方に押し出すと大胸筋上部に、斜め下方に押す出すと大胸筋下部に負荷がかかります。

また、腕を押し出した位置で拳同士を近づけて腕を閉じることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

・筋トレ種目一覧

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

●ダンベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ダンベルプレス


ダンベルプレスは大胸筋の基本ダンベル筋トレで、大胸筋を最大伸展させるために、できるだけダンベルを深く下ろすことが重要です。

また、ダンベルを肩よりも頭側で挙上すると肩関節に大きな負担がかかりますので、必ず方のラインよりヘソよりでダンベルを上下させるようにしてください。

なお、真上に挙げる動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

●バーベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ベンチプレス


ベンチプレスは大胸筋の基本バーベル筋トレで、筋トレビッグ3の一つにも数えられる種目です。胸を張り肩甲骨を寄せるとともに、臀部と足をしっかりと設置して全身でバランスをとりながら挙上していきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、三角筋主働で動作をすることになり、重量が挙がらないばかりでなく肩関節を痛める原因にもなりますので、十分に注意して行ってください。

なお、真上に挙げる動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー

●マシーントレーニング

・代表的筋トレ種目:マシンチェストプレス


マシンチェストプレスは大胸筋の基本マシントレーニングです。拳が肩よりも上になった状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので事前にシート高を調整して行ってください。

また、マシンによっては押し出す軌道が斜め上方から斜め下方まで変化するタイプがあります。この場合、水平に押し出す動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

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■背筋群の筋トレメニュー

読みかた:こうはいきん  英語名称:latissimus dorsi muscle 
部位詳細:上部下部 
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方 
停止:上腕骨小結節稜

読みかた:そうぼうきん  英語名称:trapezius muscle 
部位詳細:上部中部下部 
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起 
停止:肩甲棘・肩峰

●自重トレーニング

・代表的筋トレ種目:懸垂


懸垂は背筋の基本自重トレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるのがポイントです。懸垂はどうしても「バーより上に顎を出す」ことにこだわりがちですが、背筋トレーニングとしてはその必要はなく、胸をバーにつけにいくイメージで行ってください。

なお、順手で行うと広背筋側部に、逆手で行うと僧帽筋と広背筋下部に、パラレルグリップで行うと僧帽筋と広背筋中央部に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂

●チューブトレーニング

・代表的筋トレ種目:チューブラットプル


チューブラットプルは背筋の基本チューブトレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引くことがポイントです。


また、高いところにチューブを設置できない場合は、図のように両手にチューブを持って動作することで広背筋を鍛えることが可能です。

・筋トレ種目一覧

チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

●ダンベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ダンベルローイング


ダンベルローイングは背筋の基本ダンベル筋トレで、広い可動範囲があるため広背筋にも高い効果があります。胸を張り前を見ながら動作することで正しいフォームになります。下を向くと背中が丸まり、背筋群が完全収縮しなくなるので注意してください。

また、腰に不安がある場合にはフラットベンチに腹ばいになって行うベンチローイングがおすすめです。

・筋トレ種目一覧

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

●バーベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:デッドリフト


デッドリフトは筋トレビッグ3の一つにも数えられる背筋群の基本バーベルトレーニングで、非常に高負荷・効果的な反面、フォームが悪いと腰椎に強い負荷がかかるので注意が必要です。

その動作ポイントは、胸を張る、背中を真っ直ぐにする、お尻をつき出す、顎を上げる、つま先より膝を前に出さない、ということになります。

特に初心者の方は、高重量をはじめから追求するのではなく、しっかりと正しいフォームがとれるようになることを優先してください。

・筋トレ種目一覧

デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー

●マシーントレーニング

・代表的筋トレ種目:ケーブルローイング


ケーブルローイングは背筋群の基本マシントレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せることがポイントです。上半身を倒しすぎると負荷が抜けてしまいますので、最大でも45度以上は身体を傾けないようにして動作してください。

また、肘は開かず体側を沿わせるように引いてくることが重要です。

・筋トレ種目一覧

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

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■三角筋の筋トレメニュー

読みかた:さんかくきん  英語名称:deltoid muscle 
部位詳細:前部中部(側部)後部 
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘 
停止:上腕骨三角筋粗面 

●自重トレーニング

・代表的筋トレ種目:パイクプッシュアップ


パイクプッシュアップは三角筋の基本自重トレーニングで、腰を大きく曲げたまま斜め後方に上半身を押し上げるのがポイントです。肘が体幹より後ろ側にくるフォームで行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、肘は必ず体幹の前側で動作するようにしてください。

・筋トレ種目一覧

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

●チューブトレーニング

・代表的筋トレ種目:チューブアップライトロー


チューブアップライトローイングは三角筋の基本チューブトレーニングで、やや効かせるのが難しい三角筋トレーニングの中では比較的動作が簡単な、初心者向きの種目です。

肘を真横に張り出して動作すると三角筋中部に、前に出すと三角筋前部に、後ろに引き気味に動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

●ダンベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ダンベルサイドレイズ


ダンベルサイドレイズは三角筋の基本ダンベル筋トレで、特に三角筋中部を集中的に鍛えることが可能です。

三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・背筋群)に隣接しているため、反動を使ってトレーニングを行うと負荷が体幹に逃げてしまう、少しトレーニングが難しい部位ですので、重量を追求するのではなく、正しいフォームで確実に効かせるようにしてください。

・筋トレ種目一覧

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

●バーベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:バーベルショルダープレス


バーベルショルダープレスは三角筋の基本マシントレーニングで、たって行うスタンディング形式と座って行うシーテッド形式があります。反動を使いづらく、ストリクトに効かせられるスタンディング形式から始めることをおすすめします。

また、首の後ろにバーを下ろすビハインドネックスタイルは、三角筋後部にも効果的ですが、肘が体幹よりも背面側になると、肩関節に強い負荷がかかりますので十分に注意してください。

・筋トレ種目一覧

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

●マシーントレーニング

・代表的筋トレ種目:マシンショルダープレス


マシンショルダープレスは三角筋の基本マシントレーニングで、軌道のブレをマシンが支えてくれるので、フリーウエイトよりもより高負荷でトレーニングが可能です。

反面、軌道のずれは全て自身の肩関節に負担としてかかってきますので、事前に軌道確認を十分に行ってください。

・筋トレ種目一覧

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

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■上腕三頭筋の筋トレメニュー

読みかた:じょうわんさんとうきん  英語名称:triceps 
部位詳細:長頭外側頭内側頭 
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面 
停止:尺骨肘頭 

●自重トレーニング

・代表的筋トレ種目:ベンチディップ


ベンチディップは上腕三頭筋の基本自重トレーニングで、特別な器具がなくても自宅の椅子を二つ使うことで行えます。

肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。また、肘が肩よりも上にくるまで深く身体を下ろすと、肩関節に負担がかかりますので注意してください。

・筋トレ種目一覧

ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップ

●チューブトレーニング

・代表的筋トレ種目:チューブキックバック


チューブキックバックは上腕三頭筋の基本チューブトレーニングで、特に上腕三頭筋長頭に効果的です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向にまわす(回内回旋)と上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

・筋トレ種目一覧

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

●ダンベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ダンベルフレンチプレス


ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の基本ダンベル筋トレで、肘の開き方により効果のある部位が変化します。

肘を開き気味で動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

いずれの場合も、肩関節を動かさないようにしっかりと肘の位置を固定して行うの事が重要です。また、初心者の方は反動が使えないようにシーテッドスタイルで行うことをおすすめします。

・筋トレ種目一覧

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス

●バーベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ナローベンチプレス


ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は上腕三頭筋の基本バーベル筋トレです。手幅をなるべく狭くしたほうが上腕三頭筋には効果的ですが、ストレートシャフトの場合、手首関節に負担がかかるのでリストラップの使用をおすすめします。

・筋トレ種目一覧

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●マシーントレーニング

・代表的筋トレ種目:ケーブルプレスダウン


ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋の基本マシントレーニングで、アタッチメントによって効果のある部位が変化します。

ストレートバーで行うと上腕三頭筋短頭に、Vバーやロープを使って縦持ちグリップで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

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■上腕二頭筋の筋トレメニュー

読みかた:じょうわんにとうきん  英語名称:biceps 
部位詳細:長頭短頭 
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端 
停止:橈骨粗面

●自重トレーニング

・代表的筋トレ種目:逆手懸垂


逆手懸垂は上腕二頭筋の基本自重トレーニングです。通常の懸垂と違い、あえて肩甲骨を寄せないことで上腕二頭筋に負荷を集中させることが可能です。

・筋トレ種目一覧

逆手懸垂

●チューブトレーニング

・代表的筋トレ種目:チューブカール


チューブカールは上腕二頭筋の基本チューブトレーニングで、グリップの仕方で効果のある部位が変化します。

手の平が上向きの通常グリップだと上腕二頭筋短頭に、縦持ちのハンマーグリップだと上腕二頭筋長頭に、リバースグリップで行うと上腕二頭筋の共働筋である上腕筋に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール

●ダンベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ダンベルカール


ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベル筋トレで、グリップの仕方で効果のある部位が変化します。

手の平が上向きの通常グリップだと上腕二頭筋短頭に、縦持ちのハンマーグリップだと上腕二頭筋長頭に、リバースグリップで行うと上腕二頭筋の共働筋である上腕筋に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール

●バーベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:バーベルカール


バーベルカールは上腕二頭筋の基本バーベル筋トレで、このほかにもリーバースグリップ、プリチャーカール、ドラッグカールなど多くのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が変化します。

・筋トレ種目一覧

バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

●マシーントレーニング

・代表的筋トレ種目:ケーブルカール


ケーブルカールは上腕二頭筋の基本マシントレーニングで、使用するアタッチメントによって効果のある部位が変化します。

ノーマルバーで行うと上腕二頭筋短頭に、Vバーやロープアタッチメントでハンマーグリップで行うと上腕二頭筋長頭に負荷がかかります。

・筋トレ種目一覧

マシンカール
ケーブルカール

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■腹筋群の筋トレメニュー

読みかた:ふっきんぐん  英語名称:abdominal muscles 
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋 
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘 
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨 

●自重トレーニング

・代表的筋トレ種目:


クランチは腹筋群の基本自重トレーニングで、息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させることがポイントです。

身体を下ろしたときに反動を使ったり、腰を反らせてしまうと腰椎に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

・筋トレ種目一覧

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト

●チューブトレーニング

・代表的筋トレ種目:チューブクランチ


チューブクランチは腹筋群の基本チューブトレーニングで、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させることがポイントです。

・筋トレ種目一覧

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

●ダンベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ダンベルレッグレイズ


ダンベルレッグレイズは腹筋群の基本ダンベルトレーニングで、特に腹直筋下部に効果の高いトレーニングです。足を下ろしたときに腰を反らせると、腰椎に強い負荷がかかりますので、十分に注意して行ってください。

・筋トレ種目一覧

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

●マシーントレーニング

・代表的筋トレ種目:ケーブルクランチ


ケーブルクランチは腹筋群の基本マシントレーニングで、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させることがポイントです。

・筋トレ種目一覧

マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

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■下半身の筋トレメニュー

読みかた:だいたいしとうきん 
英語名称:quadriceps 
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋 
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面 
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

読みかた:はむすとりんぐす 
英語名称:hamstrings 
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋 
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面 
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●自重トレーニング

・代表的筋トレ種目:自重スクワット


自重スクワットは下半身の基本自重トレーニングで、胸を張り、ややお尻をつき出すようなフォームで斜め後方に腰を下ろすのが正しいやり方です。下を向くと背中が丸まりフォームが崩れますので、やや上を向いて行うのがポイントになります。

また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように十分に注して行ってください。

・筋トレ種目一覧

スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ

●チューブトレーニング

・代表的筋トレ種目:チューブレッグプレス


チューブレッグプレスは下半身の基本チューブトレーニングで、ゴムの負荷に逆らって足を押し出すことで大腿部が鍛えられます。座って水平に足を押し出すのがスタンダードですが、仰向けになり足を上方に上げるバリエーションのほうが、重力も加わり効果的です。

・筋トレ種目一覧

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

●ダンベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:ダンベルレッグエクステンション


ダンベルレッグエクステンションは下半身の基本ダンベル筋トレで、特に大腿四頭筋に集中的な効果があります。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

・筋トレ種目一覧

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

●バーベルトレーニング

・代表的筋トレ種目:バーベルスクワット


バーベルスクワットは筋トレビッグ3にも数えられ、キングオブトレーニングとも呼ばれる下半身の基本バーベル筋トレです。

胸を張り、ややお尻をつき出すようなフォームで斜め後方に腰を下ろすのが正しいやり方です。下を向くと背中が丸まりフォームが崩れますので、やや上を向いて行うのがポイントになります。

また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように十分に注して行ってください。

・筋トレ種目一覧

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ

●マシーントレーニング

・代表的筋トレ種目:レッグプレス


レッグプレスは下半身の基本マシントレーニングです。つま先が膝よりも下になる位置で構えると膝関節に強い負荷がかかりますので、事前にシートを調整してください。

また、つま先が外に開いたり、内に閉じたりしても膝関節を痛めるリスクがありますので、足は並行に構えるようにしてください。

・筋トレ種目一覧

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

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■一週間の部位分割プログラム例


一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。
このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。
これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週3回に分割するのがもっとも効率的です。

●筋トレの正しい順番


筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。
①複数の筋肉を使う複合関節種目(コンパウンド種目) ②高重量で行う種目 ③単一の筋肉を使う単関節種目(アイソレーション種目) ④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー


もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

なお、週に2回の分割の場合は、上半身プレス系筋トレの日、上半身プル系筋トレの日の二日をベースに、それぞれに下半身と体幹の筋トレを振り分けるのが能率的で、一日あたりの鍛える筋肉量がほぼ同じになるように組むのがポイントです。

具体例は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

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■具体的な週3回分割の自宅筋トレメニュー


自宅で自重・ダンベル・チューブを使って行う、週三回の部位分割筋トレメニュープログラムを例示します。なお、全種目を組み込むことはできませんので、先にご紹介した各種目を日によって入れ替えて、筋肉が刺激になれないように実施してください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
腕立て伏せダンベルプレスチューブチェストプレスなどを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目
パイクプッシュアップダンベルショルダープレスチューブショルダープレスなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
ダイヤモンド腕立て伏せ ・ダンベルフレンチプレスチューブキックバックなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
ダンベルフライチューブチェストフライダンベルサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング
クランチツイストチューブクランチダンベルレッグレイズなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
スクワットチューブレッグプレスダンベルフロントランジなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
シシースクワットチューブレッグエクステンションダンベルレッグエクステンションなどを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
チューブレッグカールダンベルレッグカールなどを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
懸垂チューブラットプルダンベルデッドリフトなどを3セット前後

②僧坊筋の単関節種目
チューブプルオーバーダンベルシュラッグダンベルリバースフライなどを3セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目
チューブカールダンベルカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
クランチツイストチューブクランチダンベルレッグレイズなどを3セット前後

※あくまでも一例なので、体力等にあわせてセット数を増減させてください。

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■具体的な週3回分割のジム筋トレメニュー


ジムでバーベル・マシンを使って行う、週三回の部位分割筋トレメニュープログラムを例示します。なお、全種目を組み込むことはできませんので、先にご紹介した各種目を日によって入れ替えて、筋肉が刺激になれないように実施してください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
ベンチプレススミスマシンベンチプレスマシンチェストプレスなどを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目
バーベルショルダープレスマシンショルダープレスケーブルアップライトローなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
バーベルフレンチプレスケーブルプレスダウンなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
マシンチェストフライケーブルフライケーブルサイドレイズなどを3セット前後
⑤腹筋トレーニング
マシンクランチトルソーマシンケーブルクランチなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
バーベルスクワットスミスマシンスクワットマシンレッグプレスなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
マシンレッグエクステンションなどを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
マシンレッグカールなどを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
ベントオーバーローイングケーブルローイングケーブルラットプルダウンなどを3セット前後

②僧坊筋の単関節種目
バーベルシュラッグスミスマシンシュラッグなどを3セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目
バーベルカールバーベルプリチャーカールケーブルカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
マシンクランチトルソーマシンケーブルクランチなどを3セット前後

※あくまでも一例なので、体力等にあわせてセット数を増減させてください。

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■各種筋トレメニュー例

筋トレ器具・方法別の一週間の部位分割プログラムに関しては、下記のそれぞれの記事にて詳しく解説していますので、どうぞ、ご活用下さい。

■自重での筋トレ一週間プログラム


自重トレーニングメニュー|効果的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム

■チューブ筋トレ一週間プログラム


チューブトレーニングメニュー|細マッチョ筋トレに最適な一週間の部位分割プログラム

■ダンベル筋トレ一週間プログラム


ダンベル筋トレメニュー|自宅で効率的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム

■バーベル筋トレ一週間プログラム


バーベル筋トレメニュー|ジムで本格的にバルクアップする一週間の部位分割プログラム

■マシン筋トレ一週間プログラム


マシントレーニングメニュー|ジム筋トレ一週間の部位分割プログラム

■女性のダイエット筋トレプログラム


女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム