懸垂の正しいやり方とフォームのポイント|背筋に効果のある筋トレ

■懸垂が主に効果のある筋肉部位

●僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

懸垂は僧帽筋・広背筋といった背筋を中心に上腕二頭筋にも効果があります。特に広背筋側部に効果が高く、逆三角形の上半身作りには重要です。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■懸垂の正しいやり方とフォームのポイント

●胸を張り肩甲骨を寄せて背中で引く


懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で身体を引き上げることが大切です。

また、どうしてもバーより上に顎を出そうとしがちですが、背筋トレーニングとしての懸垂ではその必要はありません。

背中を反らし、胸をバーにつけにいく動作のほうが背筋には効果があります。

■自重筋トレのプログラム

自重トレーニングメニュー|効果的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム

■筋トレメニューの全て

筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間プログラムも例示解説