筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋


筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的なトレーニング方法をご紹介します。

■胸の筋肉:大胸筋

●腕を前に押し出し閉じる作用


胸の筋肉・大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

・大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す
・大胸筋内側:腕を体幹前面で閉じる

大胸筋は、肩の筋肉・三角筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。

また、大胸筋外側深層にある小胸筋、大胸筋周辺肋骨に接合する前鋸筋も共働筋です。

■肩の筋肉:三角筋

●腕を上・前・横・後ろに上げる作用


三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

・三角筋前部:腕を前に上げる
・三角筋中部:腕を横に上げる
・三角筋後部:腕を後ろに上げる

三角筋前部・中部は、胸の筋肉・大胸筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。

■腕の筋肉:上腕三頭筋

●肘を伸展させ腕を内転させる作用


腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は、長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられ、肘を伸展させるとともに上腕を閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕の内転
・上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展

上腕三頭筋は、胸の筋肉・大胸筋および肩の筋肉・三角筋と共働して上半身の押す動きを行います。

また、前腕伸筋群とも共働関係にあります。

■背中の筋肉:僧帽筋

●腕を下から引き上げ肩甲骨を寄せる作用


背中の筋肉・僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。

僧帽筋は、背中の筋肉・広背筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。

また、脊柱沿いの長背筋群とも共働関係にあります。

■背中の筋肉:広背筋

●腕を上や前から引き寄せる作用


背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。

広背筋は、背中の筋肉・僧帽筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。

■腕の筋肉:上腕二頭筋

●肘関節を屈曲させ前腕を回外させる作用


腕の筋肉・上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、肘関節を屈曲させるとともに前腕を回外させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲
・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲および回外

上腕二頭筋は、背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。

また、前腕屈筋群とも共働関係にあります。

■前腕筋群

●手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用


前腕筋群は大小20近い筋肉から構成される筋肉群で、大きくは伸筋群と屈筋群に分けられます。各筋肉が複雑に共働・拮抗しながら手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用があり、その動きは下図の通りです。


■体幹前面の筋肉:腹筋群

●体幹を屈曲および回旋させる作用


体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。

・腹横筋:腹圧を維持する
・内腹斜筋:外腹斜筋を補助する
・外腹斜筋:体幹を回旋させる
・腹直筋:体幹を屈曲させる

腹筋群は、体幹屈曲時には股関節の筋肉・腸腰筋と共働するとともに、体幹回旋時には腰の筋肉・回旋筋と対角線に共働・拮抗して作用します。

■体幹後面の筋肉:長背筋群

●体幹を伸展・回旋させ姿勢を維持する作用


長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。

■股関節の筋肉:腸腰筋群・臀筋群・内転筋群

●股関節の屈曲・伸展・内転と骨盤を維持する作用



股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。また、拮抗筋としてお尻の筋肉・臀筋群があり股関節の伸展を行っています。

さらに、骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルもあり、大腿の内転作用を持っています。

腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられます。

■大腿の筋肉:大腿四頭筋

●股関節外転と膝関節を伸展させる作用


大腿前面の筋肉・大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、股関節外転と膝関節伸展の作用があります。

また、腸腰筋群と共働して脚を前に上げる動きも行います。

■大腿の筋肉:大腿二頭筋

●膝関節を屈曲させる作用


大腿後面の筋肉である大腿二頭筋は、隣接する半腱様筋および半腱膜筋とともにハムストリングスと呼ばれる筋肉群を構成しており、膝関節を屈曲させる作用があります。

また、臀筋群を共働して、脚を後ろに上げる動きも行います。

■下腿の筋肉:下腿三頭筋と前脛骨筋

●足首を伸展・屈曲させる作用


下腿には、後面の下腿三頭筋と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。

■主な筋肉部位の拮抗関係

●対になって反対の作用を持つ


骨格筋は全て、対になる筋肉・拮抗筋があり、互いに正反対の作用を持っています。主な筋肉部位の拮抗関係は以下の通りです。

・大胸筋⇔背筋群(僧帽筋・広背筋)
・上腕三頭筋⇔上腕二頭筋
・前腕伸筋群⇔前腕屈筋群
・腹筋群⇔長背筋
・腸腰筋⇔臀筋群
・大腿四頭筋⇔大腿二頭筋
・下腿三頭筋⇔前脛骨筋

■各筋肉部位の主な筋トレ方法


全身の筋肉部位別の鍛え方・筋トレ方法は下記の各リンク先で、種目ごとに詳しく動画付きで解説しています。是非、ご活用ください。

■大胸筋の筋トレメニュー

●自重トレーニング

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップ

●チューブトレーニング

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

●ダンベルトレーニング

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

●バーベルトレーニング

ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー

●マシーントレーニング

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

■背筋群の筋トレメニュー

●自重トレーニング

斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂

●チューブトレーニング

チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

●ダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

●バーベルトレーニング

デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー

●マシーントレーニング

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

■三角筋の筋トレメニュー

●自重トレーニング

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

●チューブトレーニング

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

●ダンベルトレーニング

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

●バーベルトレーニング

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

●マシーントレーニング

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

●自重トレーニング

ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップ

●チューブトレーニング

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

●ダンベルトレーニング

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス

●バーベルトレーニング

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●マシーントレーニング

スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

■上腕二頭筋の筋トレメニュー

●自重トレーニング

逆手懸垂

●チューブトレーニング

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール

●ダンベルトレーニング

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール

●バーベルトレーニング

バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

●マシーントレーニング

マシンカール
ケーブルカール

■腹筋群の筋トレメニュー

●自重トレーニング

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト

●チューブトレーニング

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

●ダンベルトレーニング

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

●マシーントレーニング

マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

■下半身の筋トレメニュー

●自重トレーニング

スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ

●チューブトレーニング

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

●ダンベルトレーニング

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

●バーベルトレーニング

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ

●マシーントレーニング

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

■筋トレメニューの全てはこちら

筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間プログラムも例示解説