女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム



初心者の女性でも、自宅で簡単に取り組めるダイエット筋トレ種目を、自重トレーニング(バランスボール含む)・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選して解説します。また、具体的な一週間の部位分割ダイエットプログラム例もご紹介します。

■目次


■自宅ダイエット筋トレの種類
■ダイエット筋トレの有効性
■ダイエット筋トレの反復回数
■ダイエット筋トレの呼吸法
■ダイエット筋トレの頻度
■全身の部位のグループわけ

■上半身の押す筋肉の筋トレ
■上半身の引く筋肉の筋トレ
■体幹の筋肉の筋トレ
■下半身の筋肉の筋トレ

■一週間の筋トレの組み方
■ダイエット筋トレの食事メニュー

※各項目からはブラウザの「戻る」で戻れます

■自宅ダイエット筋トレの種類


今回、ご紹介する女性むけのダイエット筋トレは、以下のように分けられ、それぞれの長所短所は次のようになります。

●自重トレーニング


自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。

●チューブトレーニング


チューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。

●ダンベル筋トレ


ダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。


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■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける


筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

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■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

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■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う


筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

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■ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト


筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

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■全身の部位のグループわけ


それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉
・大胸筋:胸の筋肉
・三角筋:肩の筋肉
・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉
・僧帽筋:首の後ろの筋肉
・広背筋:背中の筋肉
・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉
・腹筋群:お腹の筋肉
・長背筋:背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉
・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉
・ハムストリングス:太もも後側の筋肉
・臀筋群:お尻の筋肉
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

それでは、次の項目では、各筋肉グループ別に取り組みやすいダイエット筋トレメニューを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングそれぞれから具体的に解説していきます。

そして、その後に一週間の具体的プログラムを例示します。



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■上半身の押す筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・膝つき腕立て伏せ


大胸筋を中心として上半身の押す筋肉全体に効果の高い自重トレーニングは腕立て伏せですが、おそらく多くの女性が20回はできないでしょう。

そこで腕立て伏せのかわりとして有効なトレーニングが動画のような膝つき腕立て伏せです。

バストアップ効果も考えた場合、大胸筋上部に効くように、身体を斜め後ろに押し上げる軌道で動作すると効果的です。

▼動画付き解説記事

女性の膝つき腕立て伏せ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・パイクプッシュアップ


パイクプッシュアップは、三角筋に効果的な腕立て伏せのバリエーションで、腰を大きく曲げたまま斜め後ろに身体を押し上げるように動作します。

肘が肩より背面側にくると肩を痛めますので注意してください。

▼動画付き解説記事

女性のパイクプッシュアッブ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ベンチディップ


ベンチディップは二の腕裏側(上腕三頭筋)を刺激するのに最適な自重トレーニングです。肘を開かないように注意して動作することで、より上腕三頭筋への効果が高まります。

▼動画付き解説記事

女性のベンチディップ|正しいやり方とポイントを動画で解説

●バランスボール筋トレ

・バランスボール斜め腕立て伏せ


腕立て伏せ系の種目が、筋力的に上手くできない方には、バランスボールの反発力を補助に使った腕立て伏せをおすすめします。

特に、このような斜め腕立て伏せだと筋力が弱くても、しっかりと大胸筋に効かせることが可能です。

▼動画付き解説記事

女性のバランスボール斜め腕立て伏せ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・バランスボール腕立て伏せ


バランスボールに慣れてきたら、この動画のようにバランスボールの上にのって腕立て伏せを行いましょう。

軌道としてバストアップに効果的な大胸筋上部を刺激するの動作方向になります。

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女性のバランスボール腕立て伏せ|正しいやり方とポイントを動画で解説

●チューブトレーニング

・チューブチェストプレス


チューブチェストプレスは、大胸筋の基本的なチューブ種目です。腕を押し出す方向が、斜め上方になるようにすると、バストアップ効果も期待できます。

▼動画付き解説記事

女性のチューブチェストプレス|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブチェストフライ


チューブチェストフライは大胸筋内側を仕上げるのに最適な単関節種目です。バストを寄せる効果も期待できます。

▼動画付き解説記事

女性のチューブチェストフライ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブトライセプスエクステンション


チューブトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は、二の腕裏側を集中的に刺激できる単関節種目です。肘を開かずに、しっかりと肘を寄せて動作してください。

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●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス


自宅大胸筋トレーニングの基本中の基本種目が、この動画のダンベルプレスです。しっかりとダンベルを下ろし、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

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女性のダンベルプレス|正しいやり方とポイントを動画で解説

・バランスボールダンベルフライ


なお、バランスボールを使って斜め上方にダンベルプレスを行うと、バストアップに効果的な軌道になります。

▼動画付き解説記事

女性のバランスボールダンベルプレス|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルフライ


ダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルフライ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・バランスボールダンベルフライ


この種目もバランスボールを使用することで、バストを「寄せて」「上げる」大胸筋上部内側に効果的な軌道になります。

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女性のバランスボールダンベルフライ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルプルオーバー


大胸筋トレーニングの刺激に筋肉が慣れてきた頃に組み込みたい種目がダンベルプルオーバーです。

数少ない大胸筋を縦方向に刺激できる種目です。

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女性のダンベルプルオーバー|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルキックバック


ダンベルキックバックは二の腕裏側(上腕三頭筋)を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。

肘を伸ばした時に、手の平が軽く上を向く方向に捻ると効果が倍増します。

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女性のダンベルキックバック|正しいやり方とポイントを動画で解説


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■上半身の引く筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・斜め懸垂


斜め懸垂は女性も簡単に取り組め、上半身の引く筋肉全体に効果の高い自重トレーニングです。

胸を張り、肩甲骨を寄せていくイメージで動作してください。

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女性の斜め懸垂|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ドア斜め懸垂


この動画のように、シーツをドアに挟むことで簡易的な斜め懸垂装置にすることも可能です。

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女性のドア斜め懸垂|正しいやり方とポイントを動画で解説

●チューブトレーニング

・チューブローイング


チューブローイングは背筋群全体に効果的なチューブトレーニングで、特に自重トレーニングの後に行うと最適です。

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女性のチューブローイング|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブリバースフライ


チューブリバースフライは、肩まわり背面の筋肉を刺激するのにおすすめのトレーニング方法です。あまり肩甲骨を寄せずに動作してください。

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女性のチューブリバースフライ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブカール


チューブカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を刺激するのに最適な単関節種目です。肘をしっかりと固定して動作するのがポイントです。

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女性のチューブカール|正しいやり方とポイントを動画で解説

●ダンベル筋トレ

・ワンハンドダンベルローイング


ワンハンドダンベルローイングは、上半身の引く筋肉全体に効果の高い、自宅筋トレの基本とも言えるダンベル種目です。

胸を張り前を見て、肩甲骨をしっかりと寄せる動作を心がけましょう。

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女性のダンベルローイング|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルリアラテラルレイズ


ダンベルリアラテラルレイズは、肩まわり背面を刺激する単関節種目です。肩甲骨を寄せすぎないように注意して動作することが大切です。

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女性のダンベルリアラテラルレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルカール


ダンベルカールは、二の腕前側を刺激するの基本的なダンベルトレーニングです。肘を動かさないように固定し、反動を使わないように動作してください。

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女性のダンベルカール|正しいやり方とポイントを動画で解説


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■体幹の筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・クランチ


クランチは腹直筋上部の引き締めに効果の高い自重トレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききり腹筋を最大収縮させるのがポイントです。

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女性のクランチ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・レッグレイズ


レッグレイズは腹直筋下部に刺激を集中できるトレーニング方法です。セット中は床に足をつけないようにきをつけましょう。

また、反動を使うと腰を痛めますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

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女性のレッグレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・四の字クランチ


四の字クランチは、腹筋のなかでも腹斜筋に効果的な自重筋トレでし。しっかりと横腹を意識して収縮させてください。

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女性の四の字クランチ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・バックエクステンション


バックエクステンションは腰まわりの筋肉(脊柱起立筋)に効果の高い自重トレーニングで、女性の美姿勢作りには欠かせない種目です。

反動を使うと腰を痛めますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

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女性のバックエクステンション|正しいやり方とポイントを動画で解説

●バランスボール筋トレ

・バランスボールクランチ


腹筋運動が苦手な方でも、バランスボールを使ってクランチを行えば、ボールの反発力が動作の補助に働くので、比較的簡単に取り組むことができます。

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女性のバランスボールクランチ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・バランスボールバックエクステンション


バランスボール上でのバックエクステンションは、その不安定な動作の補助になかで体幹インナーマッスルも同時に刺激することが可能です。

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女性のバランスボールバックエクステンション|正しいやり方とポイントを動画で解説

●チューブトレーニング

・チューブクランチ


チューブクランチは、伸びるほど負荷が増えるゴムの漸増負荷特性から、非常に効率的に腹筋を鍛えられる種目です。

なお、呼吸方法は自重クランチと同様です。

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女性のチューブクランチ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブレッグレイズ


チューブレッグレイズは、自重だけの同種目よりも負荷が高まります。きつく感じる場合は、動画のように膝を曲げて行ってください。

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女性のチューブレッグレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブアブツイスト


チューブアブツイストは、腹斜筋を集中的に刺激できるチューブ種目です。引くときだけでなく、戻るときもゴムの張力に耐えながらコントロールした動作で行ってください。

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女性のチューブアブツイスト|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブグッドモーニング


チューブグッドモーニングは、長背筋群を鍛えられるチューブ種目です。反動を使わずに動作してください。

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女性のチューブグッドモーニング|正しいやり方とポイントを動画で解説

●ダンベル筋トレ

・ダンベルクランチ


ダンベルクランチは、腹直筋上部に有効なダンベル種目です。身体を起こすことよりも、ダンベルをできるだけ高く挙げるイメージのほうがよき効きます。

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女性のダンベルクランチ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルレッグレイズ


ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部を非常に強く刺激できる種目です。反動を使うと腰を痛めますので、足を上げるときも下ろすときも確実にコントロールして行いましょう。

▼動画付き解説記事

女性のダンベルレッグレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルサイドベント


ダンベルサイドベントは、腹斜筋を集中的に鍛えられる種目で、女性のくびれ作りには欠かせません。

大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

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女性のダンベルサイドベンド|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルグッドモーニング


ダンベルグッドモーニングは、かなり負荷の高いトレーニングですが、その分、効果は高いと言えます。

反動を使った動作にならないように、十分に注意して行ってください。

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女性のダンベルグッドモーニング|正しいやり方とポイントを動画で解説


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■下半身の筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・スクワット


自重スクワットは下半身トレーニングの基本となる種目です。正しい動作を一言で表現すると「椅子に座り立ち上がる動」になります。

具体的には以下の通りです。

・胸を張り背中をやや反らせる
・やや上を見て動作する
・膝がつま先より前に出ないようにする

なお、動作がやりづらい場合は、かかとに板などを当てて行ってください。

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女性の自重スクワット|正しいやり方とポイントを動画で解説

・フロントランジ


フロントランジは、太もも裏側(ハムストリングス)を中心に効果の高い、女性のヒップアップには欠かせない種目です。

基本的な注意点は、通常のスクワットと同様ですが、太もも裏側に効かせたい場合は後ろにした足を主働で動作を行ってください。

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女性のフロントランジ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・サイドランジ


サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果的で、太ももの引き締めに有効です。

反動を使わないように気をつけて動作を行い、しっかりと効かせてください。

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女性のサイドランジ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・バックレッグリフト


バックレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップに重要な種目です。

足を高く上げることにこだわらず、遠くへ真っ直ぐ上げる意識で行ってください。

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女性のバックレッグリフト|正しいやり方とポイントを動画で解説

・カーフレイズ


カーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)の引き締めに有効な種目ですが、他の部位のトレーニングと違い、50~100回の高反復回数で行ってください。

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女性のカーフレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説

●バランスボール筋トレ

・バランスボールスクワット


バランスボールスクワットは、ボールの回転力を補助に使い、比較的簡単にスクワット運動ができる種目です。また、通常のスクワットよりも太もも前側に負荷がかかります。

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女性のバランスボールスクワット|正しいやり方とポイントを動画で解説

・バランスボールレッグカール


バランスボールレッグカールは、やや難易度の高いトレーニングですが、太もも裏側からお尻にかけての筋肉に効果が高く、ヒップアップにとても有効な種目です。

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女性のバランスボールレッグカール|正しいやり方とポイントを動画で解説

・バランスボールアダクション


バランスボールアダクションは、ボールの反発力を負荷に使うことで、内もも(内転筋群)を自宅で鍛えられる数少ないエクササイズです。

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女性のバランスボールアダクション|正しいやり方とポイントを動画で解説

●チューブトレーニング

・チューブレッグプレス


チューブレッグプレスは、下半身全体の仕上げトレーニングとして最適な種目です。ゆっくりとした動作で確実に効かせていきましょう。

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女性のチューブレッグプレス|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブレッグエクステンション


チューブレッグエクステンションは、太もも前側を集中的に仕上げるのに適した種目です。脚を伸ばした位置で、つま先を手前に向ける動作をくわえると効果がアップします。

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女性のチューブレッグエクステンション|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブレッグカール


チューブレッグカールは、太もも裏側を集中的に仕上げるのに適した種目です。膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をすることで効果を高めることができます。

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女性のチューブレッグカール|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブアダクション


チューブアダクションは、内ももの引き締めに有効なトレーニングです。勢いをつけずに、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

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女性のチューブアダクション|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブバックレッグリフト


チューブバッグレッグリフトはヒップアップの仕上げ運動として最適な種目です。足を振り回さずに、一回一回丁寧な動作でしっかりと効かせてください。

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女性のチューブバッグレッグリフト|正しいやり方とポイントを動画で解説

・チューブカーフレイズ


通常のカーフレイズの負荷を高めたい場合は、この動画のようなチューブカーフレイズがおすすめです。

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女性のチューブカーフレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説

●ダンベル筋トレ

・ダンベルスクワット


ダンベルスクワットは、自重スクワットの負荷を簡単に高められるやり方です。動作の注意点は自重スクワットと同様です。

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女性のダンベルスクワット|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルフロントランジ


ダンベルフロントランジは、自重フロントランジの負荷を高めた種目です。

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女性のダンベルフロントランジ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルサイドランジ


ダンベルサイドランジは、太もも内側に有効なトレーニング方法です。ただ左右に動作するのではなく、足を閉じる動作で内ももに負荷をかける意識で行ってください。

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女性のダンベルサイドランジ|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルレッグエクステンション


ダンベルレッグエクステンションは、太もも前側を集中的に刺激するのに適した仕上げ種目です。膝を伸ばしたときに、つま先を手前に向ける動作をくわえると、さらに効果的です。

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女性のダンベルレッグエクステンション|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルレッグカール


ダンベルレッグカールは、太もも裏側からお尻にかけてのラインを集中的に刺激できるヒップアップエクササイズです。膝を曲げたときに、つま先を伸ばすイメージで行ってください。

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女性のダンベルレッグカール|正しいやり方とポイントを動画で解説

・ダンベルカーフレイズ


ダンベルカーフレイズは、通常のカーフレイズの負荷を高めたいときに行う種目です。

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女性のダンベルカーフレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説


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■一週間のダイエット筋トレの組み方


この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉


①上半身の押す筋肉全体の種目を3セット

腕立て伏せ系種目・ダンベルプレス・チューブチェストプレスなどがこの種目にあたります。

②大胸筋の単関節種目を2セット

チューブチェストフライ・ダンベルフライなどがこの種目にあたります。

③上腕三頭筋の単関節種目を2セット

チューブフレンチプレス・ダンベルキックバックなどがこの種目にあたります。

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉

①腹直筋上部の種目を3セット

クランチ系種目がこの種目にあたります。

②腹直筋下部と腸腰筋群の種目を2セット

レッグレイズ系の種目がこの種目にあたります。

③腹斜筋の種目を2セット

クランチツイスト・チューブアブツイスト・ダンベルサイドベントなどがこの種目にあたります。

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①下半身全体の種目を2セット

スクワット系種目・チューブレッグプレスなどがこの種目にあたります。

②大腿四頭筋の単関節種目を2セット

レッグエクステンション系種目がこの種目にあたります。

③ハムストリングスの単関節種目を1セット

レッグカール系種目がこの種目にあたります。

④内転筋群の単関節種目を1セット

アダクション系種目がこの種目にあたります。

⑤臀筋群の単関節種目を1セット

バックレッグリフト系種目がこの種目にあたります。

⑥下腿三頭筋の種目を1セット

カーフレイズ系種目がこの種目にあたります。

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉

①上半身の引く筋肉全体の種目を3セット

斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイングなどがこの種目にあたります。

②背筋上部の単関節種目を2セット

チューブリバースフライ・ダンベルリアラテラルレイズなどがこの種目にあたります。

③長背筋群の単関節種目を2セット

バックエクステンション系種目がこの種目にあたります。

④上腕二頭筋の単関節種目を2セット

カール系種目がこの種目にあたります。

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■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。

そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。