ダンベル筋トレメニュー|自宅で効率的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム


自宅でのダンベル筋トレで効率的に筋肥大するための一週間の部位分割プログラムを解説します。

■ダンベル筋トレの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

■全身の筋肉部位名称と作用


筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■一週間の部位分割プログラム例


一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。

●筋トレの正しい順番


筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ


■具体的な一週間のダンベル筋トレプログラム例



最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
ダンベルプレスインクラインダンベルプレスデクラインダンベルプレスなどを3セット前後

②三角筋複合関節種目
ダンベルショルダープレスダンベルアップライトローなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
ダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
ダンベルフライダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング
ダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
ダンベルスクワットダンベルワイドスクワットダンベルフロントランジなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
ダンベルレッグエクステンションを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
ダンベルレッグカールを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
ダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルプルオーバーなどを3セット前後

②背筋の単関節種目
ダンベルシュラッグダンベルリバースフライなどを3セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目
ダンベルカールダンベルハンマーカールダンベルコンセントレーションカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
ダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントなどを3セット前後

■全ての筋トレメニュー一覧はこちら

筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間分割プログラムも例示