バーベル筋トレメニュー|ジムで本格的にバルクアップする一週間の部位分割プログラム


ジムでのバーベル筋トレで本格的にバルクアップするための一週間の部位分割プログラムを解説します。

■バーベル筋トレの長所と短所

バーベル筋トレは、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節種目から単一の筋肉を集中的に鍛える単関節種目まで種目が豊富で、両手でウエイトを扱うことから高重量で筋肉を鍛えることもできます。

全ての筋トレの基礎となるトレーニング方法なので、これといった短所はありませんが、それなりの設備が必要となるのが短所と言えるでしょう。

■全身の筋肉部位名称と作用


筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■大胸筋の筋トレメニュー
読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部 
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉 
停止:上腕骨大結節稜

●代表的筋トレメニュー:ベンチプレス


ベンチプレスは大胸筋の基本バーベル筋トレで、筋トレビッグ3の一つにも数えられる種目です。胸を張り肩甲骨を寄せるとともに、臀部と足をしっかりと設置して全身でバランスをとりながら挙上していきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、三角筋主働で動作をすることになり、重量が挙がらないばかりでなく肩関節を痛める原因にもなりますので、十分に注意して行ってください。

なお、真上に挙げる動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

●筋トレメニュー一覧


■背筋群の筋トレメニュー

読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部 
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方 
停止:上腕骨小結節稜

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部 
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起 
停止:肩甲棘・肩峰

●代表的筋トレメニュー:デッドリフト


デッドリフトは筋トレビッグ3の一つにも数えられる背筋群の基本バーベルトレーニングで、非常に高負荷・効果的な反面、フォームが悪いと腰椎に強い負荷がかかるので注意が必要です。

その動作ポイントは、胸を張る、背中を真っ直ぐにする、お尻をつき出す、顎を上げる、つま先より膝を前に出さない、ということになります。

特に初心者の方は、高重量をはじめから追求するのではなく、しっかりと正しいフォームがとれるようになることを優先してください。

●筋トレメニュー一覧


■三角筋の筋トレメニュー

読みかた:さんかくきん 
英語名称:deltoid muscle 
部位詳細:前部中部(側部)後部 
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘 
停止:上腕骨三角筋粗面 

●代表的筋トレメニュー:バーベルショルダープレス


バーベルショルダープレスは三角筋の基本マシントレーニングで、たって行うスタンディング形式と座って行うシーテッド形式があります。反動を使いづらく、ストリクトに効かせられるスタンディング形式から始めることをおすすめします。

また、首の後ろにバーを下ろすビハインドネックスタイルは、三角筋後部にも効果的ですが、肘が体幹よりも背面側になると、肩関節に強い負荷がかかりますので十分に注意してください。

●筋トレメニュー一覧


■上腕三頭筋の筋トレメニュー

読みかた:じょうわんさんとうきん 
英語名称:triceps 
部位詳細:長頭外側頭内側頭 
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面 
停止:尺骨肘頭 

●代表的筋トレメニュー:ナローベンチプレス


ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は上腕三頭筋の基本バーベル筋トレです。手幅をなるべく狭くしたほうが上腕三頭筋には効果的ですが、ストレートシャフトの場合、手首関節に負担がかかるのでリストラップの使用をおすすめします。

●筋トレメニュー一覧


■上腕二頭筋の筋トレメニュー

読みかた:じょうわんにとうきん 
英語名称:biceps 
部位詳細:長頭短頭 
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端 
停止:橈骨粗面

●代表的筋トレメニュー:バーベルカール


バーベルカールは上腕二頭筋の基本バーベル筋トレで、このほかにもリーバースグリップ、プリチャーカール、ドラッグカールなど多くのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が変化します。

●筋トレメニュー一覧


■下半身の筋トレメニュー

読みかた:だいたいしとうきん 
英語名称:quadriceps 
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋 
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面 
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面


読みかた:はむすとりんぐす 
英語名称:hamstrings 
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋 
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面 
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●代表的筋トレメニュー:バーベルスクワット


バーベルスクワットは筋トレビッグ3にも数えられ、キングオブトレーニングとも呼ばれる下半身の基本バーベル筋トレです。

胸を張り、ややお尻をつき出すようなフォームで斜め後方に腰を下ろすのが正しいやり方です。下を向くと背中が丸まりフォームが崩れますので、やや上を向いて行うのがポイントになります。

また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように十分に注して行ってください。

●筋トレメニュー一覧


■一週間の部位分割プログラム例


一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。

●筋トレの正しい順番


筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

■具体的な一週間のバーベル筋トレプログラム例



最後に、バーベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。また、バーベルを使った腹筋トレーニングはありませんので、自重腹筋トレーニング種目を記載しています。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
ベンチプレスインクラインベンチプレスデクラインベンチプレスなどを3セット前後

②三角筋複合関節種目
バーベルショルダープレスバーベルアップライトローなどを3セット前後

③上腕三頭筋種目
ナローベンチプレスバーベルフレンチプレスなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
クランチレッグレイズクランチツイストなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の総合種目

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
デッドリフトベントオーバーローイングバーベルプルオーバーなどを3セット前後

②背筋の単関節種目
バーベルシュラッグを2セット

③上腕二頭筋の単関節種目
バーベルカールバーベルプリチャーカールバーベルリバースカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
クランチレッグレイズクランチツイストなどを3セット前後

■全ての筋トレメニュー一覧はこちら


筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間分割プログラムも例示